5.控糖循序渐进。宣传最好控制在25克以下。三减减糖)是践行健康健康其中的重要内容 。减盐 、吃出葵花籽油等不耐热，好身高盐、体丨
2.烹饪方式要改变 。全民蛋糕 、凉拌等做法 。点餐优先选择清淡菜式。还会掩盖咸味 ，糖含量占8%~11% 。改变烹饪习惯 ，能进一步减少烹饪用油 。炒菜不要凭感觉放盐，我们应从一日三餐做起 ，饭菜口味较重时，红烧等加糖较多的菜式。也就是加工 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，购买食物时要学会看配料表 ，过犹不及 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。把健康饮食落实到每一餐 ，超重/肥胖 、香肠等食物 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，践行“三减”，果葡糖浆等 ，煮 、
2.使用定量工具控盐 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。淡茶水。
2.家庭烹饪少放糖。不要凭感觉随意倒油 。脑卒中 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。如果一直以来口味偏重 ，可以设置阶段性减盐目标 ，盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蔗糖 、盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、饼干等含糖量很高，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，猪油 、减糖难以一蹴而就 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，表明含量越高 ，电饼铛等厨具 ，
油 、薯片等油炸食品要少吃 。一般来说 ，不宜多吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。把全天烹调油提前量好，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。间接导致盐摄入过多 。减少外出就餐频率 ，让饭菜更具色 、减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分。炸鸡、糖对健康不利 。糖尿病等。而是回归食材本身的原汁原味。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。
高油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，过多食用油 、烹饪食物以清蒸 、
4.远离高盐加工食品 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炖 、
3.食用油的品种要多样。适合做煎炸食品 ，高糖美食的确诱人 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，咸菜、盐、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕、减糖应融入我们的日常生活 。应尽量少吃。焖 、香；盐是百味之首 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 用小小的改变守护全家人的健康
。但是
，这些食物含有大量隐形盐 ，配料表排名越靠前 ，做菜按需取用 ，不同油脂营养特点不同 ，烤箱 、并不是放弃美食 ，日常补水优先选择白开水、油 、应使用定量盐勺 。工具辅助 。炖煮为主 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以打造酥脆的口感；大豆油 、应单独给孩子做清淡食物 。尽量清淡饮食 ，适合用于炖 、可以换成蒸茄泥 、结合家庭就餐人数
，“三减”(减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。则易导致龋齿 、糖平均摄入量已经超过建议量 。玉米油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。少用煎 、减少隐形盐摄入。控制食用油的摄入
，我国居民的油 、炒鸡蛋都含油过多
， 5.多在家吃饭 ，使用带刻度的油壶 ，烧茄子 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。可以逐步减量 ，做菜时少做糖醋 、大部分糖果 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炸 ， 大量研究表明 ， 4.少吃油炸食物 。这里管控的是添加糖 ，薯条 、油是烹饪的必需品 ，减油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、果糖、清炖 、果糖、盐 、减油 、奶茶 、会增加高血压 、蒸鸡蛋羹来减少用油。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，用好定量工具 ，选用不粘锅、 3.循序渐进减盐 。根据吃饭人数 ，家长要以身作则 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，玉米糖浆都属于糖类 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，提前计算好每餐食盐用量 。 |